Функцыянальная трэніроўка

Актуальнасць развіцця фізічных якасцяў навучэнцаў выходзіць на першы план выхаваўчай работы сучаснай школы. Мы, настаўнікі фізічнай культуры і здароўя сярэдняй школы № 209 Мінска, шукаем новыя, сучасныя, эфектыўныя спосабы аздараўлення вучняў, іх сацыялізацыі, фізічнага ўдасканалення. Нядаўна пачалі ўкараняць CrossFit — сістэму трэніровак, якая ўключае функцыянальныя рухі, што выконваюцца з рознай інтэнсіўнасцю.

У нашай краіне дастаткова хуткімі тэмпамі развіваецца фітнес-індустрыя. Як вынік, узнікаюць прапановы выкарыстоўваць элементы фітнес-тэхналогій у якасці сродку ўсебаковага фізічнага развіцця навучэнцаў. Аднак нягледзячы на вялікую колькасць навуковых прац па гэтым пытанні, рэкамендацый па мэтанакіраваным выкарыстанні элементаў фітнес-трэніровак (у прыватнасці функцыянальны трэнінг) недастаткова. Функцыянальная трэніроўка па сваіх характарыстыках у поўнай меры адпавядае патрабаванням па фізічным развіцці навучэнцаў, таму яе актуальнасць бясспрэчная.

Як узнік CrossFit? У 1980 годзе 49-гадоваму амерыканцу Грэгу Гласману, у мінулым гімнасту, прыйшла ідэя аб’яднаць у адной трэніроўцы фізічныя практыкаванні рознай накіраванасці. Менавіта гэтая сістэма трэніровак і атрымала назву CrossFit. З часам былі распрацаваны вузканакіраваныя сістэмы трэніровак CrossFit, такія як CrossFitKids — кросфіт для дзяцей, CrossFitFootball — сістэма, арыентаваная на прафесійных футбалістаў. Таксама ёсць сістэмы, накіраваныя на работу з цяжарнымі жанчынамі, пажылымі людзьмі, супрацоўнікамі спецыяльных падраздзяленняў.

У свеце рэгулярна праводзяцца CrossFit-турніры. Іх удзельнікі спаборнічаюць у практыкаваннях, аб праграме якіх даведваюцца за некалькі гадзін да іх правядзення. На гульнях вызначаюць “самага падрыхтаванага чалавека ў свеце”, так што ўдзельнікі “павінны быць гатовыя да ўсяго”. Гульні арганізоўваюцца ў розных катэгорыях у залежнасці ад полу і ўзросту. З 2015 года ў праграму спаборніцтваў таксама ўключаны падлеткавыя катэгорыі. Турніры часта праходзяць у анлайн-фармаце (CrossFitOpen). На афіцыйным сайце CrossFit выстаўляюцца практыкаванні, і на працягу некалькіх дзён атлеты з усяго свету публікуюць на сайце свае вынікі, пацвярджаючы іх відэаматэрыяламі. Лепшыя атлеты з кожнага рэгіёна свету па выніках пяці заданняў анлайн-турніру вытрымліваюць адбор на другі этап (CrossFitRegionals). Другі этап вызначае атлетаў, якія выступяць на фінальным этапе CrossFitGames, што традыцыйна ладзіцца ў Каліфорніі (ЗША).

Асноўная ідэя кросфіту гучыць проста: “Наша спецыялізацыя — ніякай спецыялізацыі”. Асаблівасць трэніровак — разнастайнасць і захапляльнасць трэніровачнага працэсу. Кожная трэніроўка ўнікальная і паўтараецца вельмі рэдка. Усе трэніроўкі спаборніцкага характару і накіраваны на комплекснае развіццё арганізма. Гэты напрамак функцыянальнага трэнінгу нездарма набыў такую папулярнасць ва ўсім свеце. Дзякуючы разнастайнасці практыкаванняў і пастаяннаму саперніцтву, у першую чаргу з самім сабой, ствараюцца ўмовы, калі займацца фізічнай культурай хочацца зноў і зноў.

Грунтуючыся на ідэях CrossFit-трэніровак, я вырашыў стварыць праграму факультатыўных заняткаў “МіксФіт” — функцыянальная трэніроўка”. “МіксФіт” дапамагае павысіць цікавасць навучэнцаў старшых класаў да сістэматычных заняткаў спортам, садзейнічае арганізацыі вольнага часу і аздараўлення навучэнцаў сродкамі фізічнай культуры, забяспечвае неабходны ўзровень фізічнай падрыхтаванасці вучняў старшых класаў і на аснове гэтага іх далейшую сацыялізацыю, стварае перадумовы для дасягнення высокіх вынікаў у будучай прафесійна-прыкладной фізічнай падрыхтоўцы. Праграма разлічана на 35 гадзін, як для юнакоў, так і для дзяўчат. З навучэнцаў 9—11 класаў фарміруюцца міні-групы не больш за 6 чалавек. Да актыўных практычных заняткаў могуць быць дапушчаны навучэнцы асноўнай або падрыхтоўчай медыцынскай групы, якія не маюць проціпаказанняў для заняткаў фізічнай культурай.

Праграма складаецца з дзвюх частак. У тэарэтычным раздзеле навучэнцы абавязкова знаёмяцца з правіламі бяспечных паводзін на занятках: даведваюцца, як фізічныя практыкаванні ўмацоўваюць здароўе, як уплываюць на развіццё і стан органаў і сістэм чалавека; школьнікі вучацца самастойна арганізоўваць пазаўрочныя заняткі фізічнай культурай і спортам. Ёсць магчымасць паглыбіцца ў гісторыю ўзнікнення функцыянальнага трэнінгу і кросфіту. У практычным раздзеле ў рамках агульнай фізічнай падрыхтоўкі вывучаюцца разнавіднасці хадзьбы і бегу, комплексы агульнаразвіццёвых практыкаванняў на месцы і ў руху, практыкаванні на развіццё агульнай трываласці, сілы, хуткасці, гнуткасці, каардынацыйных здольнасцей пры выкананні практыкаванняў агульнай скіраванасці.

У рамках адмысловай фізічнай падрыхтоўкі вывучаюцца і адпрацоўваюцца комплексы спецыяльнай размінкі. Развіваюцца спрытнасць, хуткасна-сілавыя здольнасці, трываласць, гнуткасць, каардынацыя. Тэхнічная падрыхтоўка накіравана на засваенне цяжкаатлетычных практыкаванняў (рыўковыя і штуршковыя рухі з гірай і штангай), гімнастычных практыкаванняў на снарадах (турнік, брусы, канат, кольцы). Калі ў школе ёсць магчымасць, то ў рамках рэалізацыі праграмы можна арганізаваць наведванне басейна. Тактычная падрыхтоўка прывучае юнакоў і дзяўчат да дазіравання нагрузкі пры выкананні трэніровачных і спаборніцкіх комплексаў практыкаванняў.

Для павышэння якасці планавання і правядзення заняткаў варта выкарыстоўваць розныя па накіраванасці практыкаванні. Цяжкая атлетыка — практыкаванні з вагамі (цяжкая атлетыка, паўэрліфтынг, гіравы спорт). Прыклады практыкаванняў: станавая цяга, узяцце штангі на грудзі, жымы штангі, рывок, штуршок, практыкаванні з медыцынскім мячом, махі гірай. Гімнастыка — практыкаванні з уласнай вагой і на снарадах, а таксама з выкарыстаннем спецыяльных трэнажораў. Прыклады практыкаванняў: згінанне і разгінанне рук на перакладзіне на рознай вышыні, прысяданні, згінанне і разгінанне рук ва ўпоры лежачы, згінанне і разгінанне рук ва ўпоры на кольцах, згінанне і разгінанне рук у стойцы на руках, пад’ём па канаце, выхады сілай, выхады ва ўпор на руках, экстэнзіі мышцаў спіны і сцёгнаў, уздымы корпуса, скачкі, выпады. Метабалічная трэніроўка — практыкаванні, накіраваныя на павышэнне хуткасці абменных працэсаў у арганізме. Прыклады практыкаванняў: бег, язда на веласіпедзе, плаванне, практыкаванні са скакалкай. У комплексе гэты від нагрузкі выкарыстоўваецца як актыўны адпачынак.

Заняткі маюць спецыялізаваную структуру. У размінцы трэба стварыць умовы для псіхалагічнай падрыхтоўкі да нагрузкі на аснове аэробных практыкаванняў, сустаўнай размінкі, а таксама адпрацаваць найбольш тэхнічна складаныя элементы асноўнай часткі. У асноўнай частцы спачатку вывучаюцца новыя практыкаванні, прымяняюцца комплексы практыкаванняў на развіццё сілавых здольнасцей. Потым — комплексы практыкаванняў на развіццё спецыяльных рухальных здольнасцей. У канцы заняткаў даюцца гульні і гульнявыя заданні, а таксама — замінка на аснове аэробных практыкаванняў і элементаў стрэтчынг.

Пры складанні комплексаў практыкаванняў, накіраваных на развіццё спецыяльных рухальных здольнасцей, выкарыстоўваюцца розныя падыходы. Зададзена колькасць колаў, паўтораў у практыкаванні. Трэба выконваць заданне як мага хутчэй. Табата: інтэрвальныя трэніроўкі ў фармаце “20 секунд працуеш, 10 адпачываеш”. Колькасць такіх раўндаў — 8. Сюды можа быць уключана як адно практыкаванне, так і некалькі. І гэта толькі малая частка прыёмаў.

Для якаснай арганізацыі заняткаў і павышэння цікавасці навучэнцаў да фізічнай культуры і спорту варта выкарыстоўваць розны інвентар: мячы набіваныя (2 кг, 3 кг), скакалкі, гантэлі наборныя, гіры, штангі, трэнажоры TRX, мяшок з пяском, розныя ўцяжарвальнікі, функцыянальныя лесвіцы, канаты для лажання і інш. Не ўсе школы валодаюць такой колькасцю інвентару, але пры жаданні заўсёды ёсць магчымасць арганізаваць заняткі на аснове практыкаванняў з уласнай вагой, маючы гімнастычныя маты, турнік, некалькі мячоў. А яшчэ карысна зірнуць навокал: справе паслужаць стромкія ўздымы ўгару, розныя натуральныя перашкоды і падручныя нестандартныя прыстасаванні і абсталяванне. Адным словам, вялікім памочнікам ва ўсім стане фантазія, жаданне педагога і навучэнцаў.

Ідэя рэалізацыі “МіксФіту” — пераходзіць ад тлумачэння да разумення, ад кантролю да самаразвіцця, ад кіравання да самакіравання. І тут асноўная задача педагога — зносіны і паразуменне з навучэнцамі, пошук новых ідэй, цікавых напрамкаў, фарміраванне ўмоў для сістэматычных заняткаў спортам і пастаяннага фізічнага самаўдасканалення як настаўніка, так і вучняў.

Дзмітрый МІРАНОВІЧ,
настаўнік фізічнай культуры і здароўя сярэдняй школы № 209 Мінска.
Фота аўтара.